नमस्कार मित्रानो आज आपण या लेखात (Weight loss tips in marathi) वजन कमी करण्याच्या काही टिप्स बघणार आहोत. ज्यामध्ये Weight loss tips in marathi, weight loss diet in marathi, वजन कमी करण्यासाठी काही व्यायाम प्रकार आणि वजन कमी करण्याच्या पद्धती या लेखात बघणार आहोत. तर चला मग बघू कि वजन कसे कमी करावे…
भारतात आज लाठ्पणा किवा वजन वाढलेल्या लोकांची संख्या दिवसेंदिवस वाढत चालली आहे. या वाढलेल्या वजनामुळे आरोग्याच्या विविध समस्या निर्माण होत आहे. त्याच समस्याचा विचार करून आम्ही तुमच्यासाठी काही वजन कमी करण्याच्या टिप्स घेऊन आलो आहे.
सुरक्षितपणे वजन कमी करण्याचे विविध मार्ग आहेत. सर्वात प्रभावी दीर्घकालीन वजन व्यवस्थापनासाठी दर आठवड्याला १ ते २ पौंड वजन कमी करण्याची शिफारस आरोग्यविषयक डॉक्टराकडून केली जाते.
आहारात घेतले जाणारे वेगवेगळे प्रकार किवा वजन कमी करण्यासाठी आपण राबवत असलेल्या विविध योजनांमुळे तुम्हाला भूक लागते किंवा अतृप्त असल्या सारखे वाटते. निरोगी व पोष्टिक खाण्याच्या योजनेला चिकटून राहणे तुम्हाला कठीण वाटेल पण त्याशिवाय वजन कमी करण्यासाठी कोणताही पर्याय नाही. कारण वजन कमी करत असताना प्रतेक गोष्टीचा सबंध आहाराशी येत असतो.
तथापि, सर्व आहारांमध्ये हा परिणाम होत नाही. कमी कार्बोहायड्रेट असलेला आहार आणि कमी कॅलरी आहार वजन कमी करण्यासाठी प्रभावी आहेत. त्यामुळे तुमाला हे आहार घेणे सोपे जाऊ शकते.
येथे वजन कमी करण्याचे काही मार्ग आहेत जे पोष्टिक आहारावर आधारित आहे. ज्याचा उद्देश फक्त पौष्टिक आहार घेऊन वजन कमी करणे आहे.
Table
१) कार्बोहायड्रे घेणे कमी करने:
पटकन वजन कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणजे शर्करा आणि स्टार्च किंवा कार्बोहायड्रेट कमी करणे. खाण्याच्या योजनेसह कर्बोदके कमी करून वजन कमी केले जाऊ शकते.
जेव्हा तुम्ही कार्बोहायड्रे कमी घेतात तेव्हा तुमची भुकेची पातळी कमी होते आणि तुम्ही साधारणपणे कमी कॅलरीज खातात.
कमी कार्बोहायड्रे खाण्यामुळे शरीर कर्बोदकां ऐवजी साठवलेल्या चरबीचा ऊर्जेसाठी वापर करेल.
जर तुम्ही कॅलरीच्या कमतरतेसह संपूर्ण धान्यासारखे अधिक जटिल कर्बोदके खाणे निवडले तर तुम्हाला जास्त फायबरचा फायदा होईल. जे पचण्यास वेळ लागतो त्यामुळे तुम्ही जास्त आहार घेणार नाहीत.
२०२१ मध्ये झालेल्या परीक्षणामध्ये पुष्टी केली की वृद्ध लोकांमध्ये वजन कमी करण्यासाठी अत्यंत कमी कार्बोहायड्रेट आहार फायदेशीर आहे.
संशोधन असेही सूचित करते की कमी कार्बोहायड्रेट आहार भूक कमी करू शकतो, ज्यामुळे त्याबद्दल विचार न करता किंवा भूक न लागल्याने कमी कॅलरी खाणे होऊ शकते.
लक्षात घ्या की कमी कार्बोहायड्रे आहाराच्या दीर्घकालीन परिणामांवर अजूनही संशोधन केले जात आहे. कमी कार्बोहायड्रेट आहाराचे पालन करणे देखील कठीण होऊ शकते, ज्यामुळे डायटिंग आणि योग्य वजन राखण्यात कमी यश मिळू शकते.
कमी कार्बोहायड्रे आहाराचे संभाव्य तोटे आहेत जे तुम्हाला वेगळ्या पद्धतीकडे नेऊ शकतात. कमी कॅलरी आहारामुळे वजन कमी होऊ शकते आणि जास्त काळ टिकवून ठेवणे सोपे होते.
तुम्ही रिफाइंड कर्बोदकां ऐवजी संपूर्ण धान्यावर लक्ष केंद्रित करणारा आहार निवडल्यास त्याचे अधिक फायदे होऊ शकतात.
सारांश:
तुमच्या आहारातून शर्करा आणि स्टार्च किंवा कार्बोहायड्रेट कमी केल्याने तुमची भूक कमी होण्यास, इन्सुलिनची पातळी कमी करण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होऊ शकते. परंतु कमी कार्बोहायड्रे आहाराचे दीर्घकालीन परिणाम अद्याप ज्ञात नाहीत. कमी कॅलरी आहार अधिक टिकाऊ असू शकतो.
टीप – आपल्यासाठी वजन कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग निर्धारित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
२) प्रथिने, चरबी आणि भाज्या तुमच्या प्रत्येक जेवणात समाविष्ट असणे आवशक:
प्रथिने वजन कमी करताना तुमचे आरोग्य आणि स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी शिफारस केलेली प्रथिने खाणे आवश्यक आहे (5विश्वसनीय स्रोत).
बऱ्याच अभ्यासातून पुढे आले कि पुरेसे प्रथिने खाल्ल्याने कार्डिओमेटाबॉलिक जोखीमीत घट, भूक आणि शरीराचे वजन सुधारू शकते.
आपण जास्त न खाता आपणास किती खाण्याची गरज आहे हे कसे ठरवायचे ते येथे आहे. अनेक घटक तुमच्या विशिष्ट गरजा ठरवतात, परंतु साधारणपणे सरासरी व्यक्तीची गरज लक्षात घेऊन या गोष्टी कराव्या लागतात.
१) सरासरी पुरुषांसाठी दररोज ५६-९१ ग्रॅम पुरेसे प्रथिने असलेले आहार देखील मदत करू शकतात.
२) सरासरी महिलांसाठी दररोज ४६-७५ ग्रॅम पुरेसे प्रथिने असलेले आहार देखील मदत करू शकतात.
३)अन्नाबद्दलची लालसा आणि वेडसर विचार ६०% कमी करा.
४) रात्री उशिरा जेवण करण्याची इच्छा अर्ध्याने कमी करा. एका अभ्यासात असे लक्षात आले कि उच्च प्रथिनयुक्त आहार घेणारे लोक दररोज ४४१ कमी कॅलरी खातात.
निरोगी प्रथिन स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
अंडी: अंड्यातील पिवळ बलक सह संपूर्ण अंडी.
मांस: बकरीचे मांस, चिकन, डुकराचे मांस आणि कोकरू.
मासे आणि सीफूड: सॅल्मन, ट्राउट आणि कोळंबी.
वनस्पती-आधारित प्रथिने: बीन्स, शेंगा, क्विनोआ, टेम्पेह आणि टोफू.
पालेभाज्या: पालेभाज्यांसह आपली प्लेट लोड करण्यास घाबरू नका. ते पोषक तत्वांनी भरलेले आहेत आणि तुम्ही कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात वाढ न करता खूप मोठ्या प्रमाणात खाऊ शकता.
कमी कार्बोहायड्रेट किंवा कमी कॅलरी असलेल्या भाज्या समाविष्ट करा:
ब्रोकोली, फुलकोबी, पालक, टोमॅटो,कारले, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, कोबी, स्विस चार्ड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, काकडी या सारख्या पालेभाज्या खाण्यास घाबरू नका.
तुम्ही कोणती खाण्याची योजना निवडाल तरीही तुमच्या शरीराला निरोगी चरबीची गरज असते. ऑलिव्ह ऑईल आणि एवोकॅडो ऑइल हे तुमच्या खाण्याच्या योजनेत समाविष्ट करण्यासाठी उत्तम पर्याय आहेत.
इतर चरबी जसे की लोणी आणि खोबरेल तेल त्यांच्या संतृप्त चरबीचे प्रमाण जास्त असल्यामुळे ते फक्त माफक प्रमाणात वापरावे.
सारांश:
प्रथिनाचा स्त्रोत असलेले पदार्थ व पालेभाज्यां प्रत्येक जेवणात घेणे महत्वाचे आहे. पालेभाज्या ह्या कमी कॅलरी आणि भरपूर पोषकतत्व असलेले जेवण वाढवण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
३) वजन कमी करण्यासाठी शारीरिक व्यायाम:
व्यायाम, वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक नसतानाही वजन कमी करण्यास मदत करू शकतो.
वजन उचलण्याचे फायदे:
वजन उचलून, तुम्ही बर्‍याच कॅलरीज बर्न कराल. यामुळे तुमचा चयापचय क्रिया सुधारण्यास नक्की मदत होईल. जे वजन कमी करण्याचा एक फायदा आहे.
वजन उचलण्यासाठी आठवड्यातून तीन ते चार वेळा जिममध्ये जाण्याचा प्रयत्न करा. जर तुम्ही जिममध्ये नवीन असाल, तर ट्रेनरला काही सल्ल्यासाठी विचारा.
टीप: तुमच्या डॉक्टरांना कोणत्याही नवीन व्यायाम योजनांबद्दल माहिती आहे याची खात्री करा.
वजन उचलणे हा तुमच्यासाठी पर्याय नसल्यास, काही कार्डिओ वर्कआउट्स जसे की चालणे, जॉगिंग, धावणे, सायकल चालवणे किंवा पोहणे वजन कमी करण्यासाठी आणि सामान्य आरोग्यासाठी खूप फायदेशीर आहे. कार्डिओ आणि वेटलिफ्टिंग दोन्ही वजन कमी करण्यात मदत करू शकतात.
सारांश:
पोष्टिक आहार आणि त्या सोबत शारीरिक व्यायाम याचा वजन कमी करण्यात मोठा वाटा असतो.
४) वजन कमी करण्याच्या अधिक टिप्स:
१) उच्च प्रथिनयुक्त नाश्ता घ्या:
उच्च प्रथिनेयुक्त नाश्ता खाल्ल्याने दिवसभरातील भूक आणि कॅलरी कमी होण्यास मदत होते.
२) साखरयुक्त पेय आणि फळांचा रस टाळा:
साखरेतील रिकाम्या कॅलरीज तुमच्या शरीरासाठी उपयुक्त नाहीत आणि वजन कमी करण्यास अडथळा आणू शकतात.
३) जेवण करण्यापूर्वी पाणी प्या:
एका अभ्यासात असे दिसून आले आहे की जेवणापूर्वी पाणी प्यायल्याने कॅलरीजचे प्रमाण कमी होते आणि ते वजन व्यवस्थापनात प्रभावी ठरू शकते.
४) वजन कमी करण्यासाठी अनुकूल पदार्थ निवडा:
काही पदार्थ वजन कमी करण्यासाठी इतरांपेक्षा चांगले असतात.
५) विरघळणारे फायबर खा:
अभ्यास असे दर्शवितो की विरघळणारे तंतू वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात. ग्लुकोमन सारख्या फायबर सप्लिमेंट्स देखील मदत करू शकतात.
६) कॉफी किंवा चहा प्या:
कॉफी किंवा चहा सेवनामुळे तुमची चयापचय क्रिया वाढू शकते.
७) हळूहळू खा:
पटकन खाल्ल्याने कालांतराने वजन वाढू शकते. हळूहळू खाल्ल्याने तुम्हाला अधिक पोट भरल्यासारखे वाटते व जेवण प्रमाणात केले जाते. त्यामुळे वजन कमी करणारे हार्मोन्स वाढतात.
८) चांगल्या दर्जाची झोप घ्या:
झोप अनेक कारणांसाठी महत्त्वाची आहे, आणि कमी झोप हे वजन वाढण्यासाठी सर्वात मोठे कारण आहे.
सारांश:
संपूर्ण अन्न, जास्त प्रथिने, विरघळणारे फायबर आणि कमी साखर खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास नक्कीच मदत होते. पण रात्री चांगली झोप घेण्यास विसरू नका.
मित्रानो, आज आपण weight loss tips in marathi या लेखात वजन कमी करण्यासाठी बऱ्याच टिप्स बघितल्या. आपणास त्या बद्दल काय वाटते ते कमेन्ट करून नक्की कळवा.
आपण हे पण वाचू शकता…
१) पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी घरगुती उपाय.